אתן מתמקד בכבד תרגילים מורכבים פועלים שרירי רבים בו-זמנית וכוללת כמה תרגילים של בידוד הפועלים כל שריר במחלקותיכם את התרגילים מורכבים. תרגילים מורכבים להיות יסודות ההדרכה שלו. הרחק אלה רבים סוגי בחדר הכושר כאלה שעובדים רק לפני חופשת האביב והם לא רציניים בהקשר זה, רק כדי לבצע תרגילי brazosa תוך התעלמות רגליו ובחזרה. זה מוביל יציבה לקויה, לא משנה כמה גדול הגוף העליון, רגלי עוף סקיני לא נראים טוב. נשים באמת נראים ולהתפעל רגליהם של הגברים. תרגילים מורכבים להוריד טונות של טסטוסטרון בגוף שלך.
בנוסף ליצירת שרירים, יש רמות גבוהות של טסטוסטרון טבעי משויך תכונות לעוצמה ולשלטון. כך בשבוע אופייני: שני שלוש סדרות של cunclillas. לעשות חזרות 20, 15 חזרות ולאחר מכן 12 חזרות. (שרירי הרגליים, הבטן בעיקר עשויים סיבי שריר לוג) (איטי הם מגיבים טוב יותר גדול יותר שלך ממותניה, חזרה החוזר על עצמו). שלוש סדרות של מרידות של רגל נוקשה. לעשות חזרות 20 חזרות 15, 12 חזרות. שתי קבוצות של תאומים גדל.
לעשות חזרות 20 חזרות 15, 12 חזרות. שתי סדרות של היד שכיבות סמיכה. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. (השתמש משקל חזרות האחרון 3 עד 5 הם מאוד קשה עבור כל שנה) יום שלישי. שאר ' או ' עבודה ומתקדם '. יום רביעי. שתי סדרות עם מוטה משקולות קדימה. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. שתי סדרות של העיתונות עם משקל כדי cuesta. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. שתי סדרות של מרידות בצד. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. שתי סדרות של העיתונות עם משקל מעל הראש. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. שתי קבוצות של וכפיפות עם משקל. לעשות חזרות 15 ל 20 חזרות. יום חמישי. שאר ' או ' עבודה ומתקדם '. יום שישי. שתי קבוצות של הסנטר עם משקל התלוי. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. שתי סדרות של לטאות עם משקל. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. שתי סדרות של הוספה משקולות. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. שתי סדרות של כפיפות ובצד מרידות. לעשות חזרות 12 ו- 10 חזרות. Preheating או לפני הזנת סדרות הראשי, תוך שימוש פחות או יותר ב- 50%, 75% של משקולות העבודה שלהם. לדוגמה, אם אתה עובד עם קילוגרמים 90 את cunclillas במהלך הסדרה הראשית שלהם, יש לך לחמם 8 חזרות עם 45 קילוגרמים ולאחר מכן 4 חזרות של 68 ק ג. עליך לחוש חימום כדי להזין סדרות העבודה שלהם. אם לא, לאחר מכן עליך לעשות חזרות 2 עד 3 יותר ביותר משקל העבודה. לדוגמה, לעשות חזרות 3 עם 79 קילוגרמים. חשוב שאתה חש נכשל הוא הכוחות בסדרה. כאשר אני אומר לבצע סדרה של אמצעים 20, 15-12, המשקל המרבי שיכול לתמוך להפוך אותם מספר מסוים של חזרות. להגביל את התרגול כדי 50 דקות. מחקרים הוכיחו כי לאחר מכן, את שרירי מתחיל להתפורר מהר מדי. נותן שתיים או שלוש דקות בין כל סדרת לשחזר, אך זכור מה d שברצונך להתאים כל שלהם תרגילים בתוך מגבלת 50 דקות. מיד לאחר התרגול, לאכול תערובת של חלבונים פחמימות. פעולה זו מפסיקה את היווצרות חומצה לקטית שנוצרו על-ידי הרמת משקולות ושינויים הגוף לקראת הדור של שרירים בנפח גדול. הדרכה אשר פירטתי מכוונת כלפי גידול שרירים. אם ברצונך לתת דגש על הכוח, לאחר מכן חצי החזרות. יום שלישי, חמישי ושבת, עבודה קרדיו אם יש צורך לאבד שומן. מומלץ לבצע אימון מרווח בעוצמה חזקה. הדרכה מרווח בעוצמה חזקה, קצר אך אינטנסיבי, מחקרים הוכיחו כי הוא יעיל יותר ההכשרה בעוצמה בינונית. עלייה כוללת פעילויות כגון לג'וגינג במשך חצי שעה, וכו '. א. (הדרכה מרווח של עוצמה גבוהה) נמשך 10 דקות, אך הוא שתעבור בין פועל במלוא המהירות לרגע לאט לג'וגינג עוד דקה, מתחלפים מצד אחד לשני עד 10 דקות עוברים. למרות שהוא הרבה יותר קצר אשר מתון הדרכה קרדיו העוצמה, בהחלט עומד להרגיש אותו. לבסוף, לצפות הדיאטה שלך. אמרה פופולרית בקרב רזא רציני מפתחי הגוף לחובבים, el שרירים בנוי במטבח, בחדר הכושר לא." כדי לבנות שרירים, הגוף צריך אחד גרם חלבונים לכל לירה משקל כל יום. טוב, המקורות הם בשר עוף, אגוזי מלך, טונה, אבקת חלבון whey. לעתים קרובות, לאכול חלקים קטנים יותר, במקום שלוש ארוחות גדולות גדול ביום. פעולה זו מבטיחה כי הגוף שלך יש מספיק חלבונים הסינתזה של החלבונים שרירי. לאכול קלוריות נקי ובריא. הימנע שומנים. (חפש parcialmente hidrogenado הפחתת שמנים תוויות חומרים). הימנע מזון כגון גזוז צ'יפס תפוחי אדמה, לחם לבן. Carbides. הם לא רע אם mismos שעליך פחמימות נכונה ומורכבים, כמו אלה שנמצאו ב שיבולת שועל, ירקות טריים קמח או חיטה לחם מחיטה ופירות. למנוע עמילן. לבסוף, הקפידו לשתות הרבה נוזלים, כיוון את שרירי בעיקר מים. בקרוב אני יכתוב Dieta של המאמר כדי לקבל Muscular מסת אם ברצונך ייעוץ, בקר רוטינות תרגיל מורכבים יותר: שרירים גדל בנפח גדול עם תרגיל, תזונה מאוזנת: